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10. Mai 2017 / Katja

Gesunde Ernährung leicht gemacht?! + Rezept: Walnuss-Leinsamen-Brot


Und was isst du so?

Wie schon angekündigt, möchte ich hier auf dem Blog nicht nur meine sportlichen Erfahrungen mit euch teilen, sondern auch ab und an meinen Senf zum Thema Ernährung loswerden. Wobei das eigentlich nicht nötig sein dürfte, wenn man sich anschaut, was dazu aktuell so publiziert wird. Letztens stand ich nach längerer Abstinenz noch mal in einer Buchhandlung und… OMG! Low Carb, Paleo, Vegan, Detox, Abnehmen auf 1.000 verschiedene Arten… Und gefühlte ebenso 1.000 Buchtitel versprachen DAS Fitnessprogramm, das jeden zum Körper seiner Träume bringen kann. Naja… Ich will hier keinem dieser Bücher die Daseinsberechtigung absprechen, im Gegenteil: Dass es aktuell ziemlich beliebt ist, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen, ist ja erst einmal eine wirklich gute Sache. Besser auf jeden Fall, als alles Mögliche einfach zu essen, ohne sich darüber im Klaren zu sein, WAS man da eigentlich gerade verzehrt und ohne die eigenen Gewohnheiten auch einmal kritisch zu hinterfragen.

Ich kann mir aber vorstellen, dass diese Fülle an Ernährungsformen und -empfehlungen bestimmt auch ein wenig Unsicherheit bei dem ein oder anderen hervorruft. „Muss ich nun ohne diagnostizierte Glutenintoleranz auf Gluten verzichten, weil das vorteilhaft für die Gesundheit sein soll?“ „Kann ich nur dann effektiv abnehmen, wenn ich low carb esse?“ „Sind Kohlenhydrate wirklich so böse, oder ist das alles eine große Verschwörung?“ „Wieso sollte ich eigentlich auf Zucker verzichten?“ „Warum soll ich mich am Speiseplan eines Steinzeitmenschen orientieren, wenn es im Supermarkt doch viel mehr als Mammutsteaks und Nüsse zu kaufen gibt?“ „Ist es wirklich gesund, jeden Tag 16 Stunden zu fasten?“

Ok, das war jetzt vielleicht ein wenig übertrieben. 😉

Nun habe ich all diese Bücher, die mir dort erklären wollten, wie man sich richtig ernährt, fit und gesund wird (oder bleibt) – oh Wunder! – natürlich nicht alle gelesen und all die verschiedenen Ernährungsformen – bis auf die vegane natürlich, die ich schon seit einigen Jahren praktiziere – bisher auch nicht wirklich selbst ausprobiert. Dennoch sind mir diese ganzen… ich nenne sie mal Ernährungsstrategien… durch verschiedene Blogs, Internetseiten, Fitnesszeitschriften und auch das ein oder andere Buch durchaus bekannt – die eine mehr, die andere weniger. Da ich seit einiger Zeit dabei bin, ein wenig lästiges Fett loszuwerden, beschäftige ich mich aktuell wieder etwas intensiver mit dem Thema Ernährung und mache genau das, was ich weiter oben schon angesprochen habe: die eigenen Gewohnheiten kritisch hinterfragen. Denn auch, wenn ich meine Ernährung schon als recht gut bezeichnen würde, gibt es definitiv noch ein paar Schräubchen, an denen ich drehen kann, um in Kombination mit meinem Training das Ergebnis zu erreichen, das ich haben möchte. 😉

Generell gelten für mich vorerst in Bezug auf die Fülle an Ernährungsstrategien (insbesondere bezogen auf das Ziel, ein paar Kilo zu verlieren)  folgende Grundsätze, die ich erst einmal uneingeschränkt empfehlen kann:

  • Probiert aus, was euch gut tut und womit ihr die besten Erfolge erzielt. Und diese beiden Aspekte fallen durchaus nicht immer zusammen – es kann sein, dass ihr mit einer Low Carb-Ernährung zwar endlich die paar Kilo abnehmt, die ihr schon lange loswerden wolltet, euch dabei aber schrecklich fühlt. Und zumindest auf Dauer sollte das wirklich nicht der Fall sein, oder?
  • Haltet euch überwiegend an nicht oder wenig verarbeitete Lebensmittel wie frisches Gemüse und Obst. DER Klassiker der Ernährungs-Empfehlungen! Eigentlich einleuchtend, aber allzu oft erliegt man der Versuchung und kauft doch etwas, was nicht in diese Kategorie fällt, z. B. ein fertig abgemischtes Müsli fürs Frühstück.
  • Vermeidet zu viel Zucker. Eigentlich auch keine Frage, oder? Aber manchmal ist es gerade bei konventionellen Lebensmitteln wichtig, versteckten Zucker zu entdecken. Um bei meinem Müsli-Beispiel zu bleiben: Gerade hier ist das sehr oft der Fall und ein Blick auf die Zutatenliste ist unerlässlich, damit ihr nicht ein völlig überzuckertes Produkt mit nach Hause nehmt. Und das bringt mich auch gleich zum nächsten Punkt:
  • Experimentiert ein wenig herum und gestaltet z. B. eure eigene Müsli-Kreation. Dann wisst ihr definitiv, was drin ist (und was nicht).
  • Übt euch in Disziplin, aber vergesst absolute Verbote. Fehlende Disziplin ist das, was den meisten von uns im Weg steht, wenn wir eine körperliche Veränderung anstreben. Für das Erreichen des persönlichen Ziels ist sie meiner Meinung nach unerlässlich. Das soll aber eben NICHT heißen, dass ein Schokoholic nun gänzlich auf die heißgeliebte Schokolade verzichten muss. Bewusstes Genießen kleiner „Ernährungs-Sünden“ darf auch mal drin sein.* MUSS aber nicht, denn es kann gut sein, dass ihr bestimmte Gelüste mit der Zeit sogar verliert.

Das sind natürlich nur SEHR allgemein gehaltene Grundsätze, klar. Auf die verschiedenen Ernährungsstrategien, mit denen ich mich beschäftigt habe bzw. es noch tun werde, werde ich in gesonderten Beiträgen genauer eingehen, so dass diese Auflistung nur als ganz grobes Gerüst für das, was ich selbst in Bezug auf meine Ernährung beachte und umsetze, anzusehen ist.

NEU AUF DEM BLOG: Rezepte

Meine neuerdings intensivierte Beschäftigung mit dem Thema Ernährung führt auch dazu, dass ich in der Küche vermehrt Neues ausprobiere. Was das Kochen und Backen generell angeht, ziehe ich zwar in vielerlei Hinsicht ohnehin schon lange die selbstgemachte Variante der gekauften vor, war aber dabei nicht immer besonders experimentierfreudig, sprich: Meist hielt ich mich immer schön an ein vorgegebenes Rezept. Das soll sich nun aber ändern und die Ergebnisse aus meiner Experimentierküche möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten (sofern sie essbar sind, haha). Was könnt ihr nun hier auf dem Blog an Rezepten erwarten?

  • schnell umzusetzende, alltagstaugliche Rezepte
  • je nach aktueller Ernährungstestphase weizenfreie, fettarme, zuckerfreie, Low Carb-taugliche… Rezepte
  • zu meinen Rezepten passende Meal Prep-Vorschläge
  • Rezepte, die Alternativen zu „herkömmlichen“ Zutaten aufzeigen können
  • und ja, auch die ganz bösen Rezepte für alle, denen ab und an mal die Disziplin abhanden kommt

Beim ersten Rezept, das ich euch heute vorstellen möchte, wird es nun aber erst einmal etwas paradox: Ich versuche momentan, meinen Weizenkonsum zu reduzieren, da mich eine Freundin vor kurzem darauf brachte, als sie von ihrer Abnehmstrategie berichtete (Memo an mich selbst: nachfragen, wie’s mit der Abnahme läuft! 😉 ). Zwar wusste ich, dass es dazu ein sehr bekanntes Buch gibt (Dr. med. William Davis: Weizenwampe. Warum Weizen dick und krank macht), aber ich hatte mich bis dato noch nicht genauer damit auseinandergesetzt. Nun ja… das hole ich nun nach und bin schon mittendrin im Selbstversuch, über den ich hier noch detaillierter berichten werde.

Der Mann würde an dieser Stelle sagen: „Jetzt komm‘ auf den Punkt!“ Also: Das folgende Rezept für ein Walnuss-Leinsamen-Brot enthält nun aber jede Menge Weizenmehl! Warum? Ich sag‘ nur: das ist mein „Was muss weg?“-Prinzip! Das Weizenmehl musste halt weg, weil ich ja testen will, ob ich durch einen Verzicht auf Weizen einen positiven Effekt feststellen kann. Also ist dieses Brot quasi mein „Adios Weizenmehl“-Brot. 😉 Schlecht ist es daher noch lange nicht, und wenn ihr selbst kein Weizenmehl verwenden möchtet, könnt ihr dieses sicherlich einfach durch Dinkelmehl austauschen, das dürfte genauso gut klappen.

Lange Rede, kurzer Sinn – hier kommt das Rezept! Gebacken habe ich ein einfaches Hefe-Brot, das ich durch die Zugabe von Walnüssen und Leinsamen ein wenig aufgepeppt habe. Zudem gibt ein wenig Zuckerrübensirup einen Hauch von Süße. Die im Rezept angegebene Menge an Walnüssen und Leinsamen ist übrigens recht gering gehalten, da könnt ihr gerne nachjustieren, wenn ihr es nussiger mögt.

Ihr braucht:

  • 450 g Weizenmehl, Vollkorn
  • 50 g Roggenmehl, Type 1150
  • 30 g Walnüsse, grob gehackt
  • 30 g Leinsamen
  • 1 TL (12 g) Zuckerrübensirup
  • 1/2 Würfel (21 g) Frischhefe
  • 350 ml lauwarmes Wasser
  • ein wenig zusätzliches Roggenmehl zum Kneten / Aufstreuen

Zubereitung:

  1. Vermischt alle trockenen Zutaten (bis auf die Hefe) in einer Schüssel.
  2. Löst die Hefe in dem lauwarmen Wasser auf und gebt den Zuckerrübensirup dazu.
  3. Gebt das Hefe-Wasser-Gemisch zu den trockenen Zutaten und knetet alles mit dem Handmixer (Knethaken) durch, bis der Teig eine geschmeidige Konsistenz hat.
  4. Lasst den Teig bei Zimmertemperatur oder im ganz kurz angewärmten Ofen etwa eine Stunde gehen. Er sollte sich dabei deutlich vergrößern.
  5. Knetet den Teig mit den Händen unter Zugabe von ein wenig Roggenmehl kurz durch.
  6. Gebt ihn dann in eine mit Backpapier ausgekleidete Kastenform (26 cm) und streut etwas Roggenmehl darüber.
  7. Nun darf unser Brot noch einmal ca. 30 min gehen, bis es schön aufgegangen ist.
  8. Schaltet den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze ein und schiebt das Brot auf der mittleren Schiene ein. Ein Vorheizen ist nicht erforderlich.
  9. Lasst das Brot ca. 45 min backen, nehmt es dann aus der Form und gebt es noch mal für 5 min auf dem Gitterrrost in den Backofen. Etwas auskühlen lassen – fertig!

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g:
252,6 kcal
39,3 g Kohlenhydrate; davon 1,4 g Zucker
8,9 g Eiweiß
4,5 Fett

*Ich schreibe jetzt absichtlich nicht, dass „ein kleines Stück Schokolade ab und an total ok“ sei – ein kleines Stück, pah! Schokolade zählt bei mir (noch) nur in Tafeln! Ich sag‘ es euch: Disziplin ist das Zauberwort! In guter alter masochistischer Manier plane ich schon die „Wie lange überlebt eine Tafel Schokolade in meiner Wohnung?“-Blog-Challenge… Das könnte peinlich werden! Oder aber ungeahnte Superkräfte ans Tageslicht befördern. 🙂

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  1. Mrs. Flummi / Mai 10 2017 11:50

    Das Brot sieht ja sehr lecker aus. Gleich gedacht: back ich noch diese Woche nach! Meine Familie würde sich auch freuen. Nun muss das nur noch zeitlich passen – eieiei! 😉

    • Katja / Mai 11 2017 12:24

      Danke! 🙂
      Ach, aufgehen und backen kann das Brot ja allein, das geht alles ganz fix.
      Viele Grüße
      Katja

  2. trailbirdie / Mai 11 2017 15:59

    Tatsächlich mal ein einfaches Brot – Rezept 🙂 Gefällt mir! Ich hoffe, daß ich bald mal dazu komme es auszuprobieren 🙂 LG

    • Katja / Mai 12 2017 07:20

      Danke!
      Über Feedback freue ich mich natürlich. Viel Spaß beim Backen!
      LG Katja

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